Pravilna prehrana za hujšanje

V prizadevanju za vitko postavo so številne ženske preizkusile različne metode: post, prehrana, gibanje. Pogosto pa ne pomagajo pri hujšanju. Zgodi se, in obratno, po strogi dieti se kilogrami hitro vrnejo. In zdaj nutricionisti vse pogosteje govorijo o tem, da pri hujšanju ne bi smela biti glavna zavrnitev nekaterih živil in ne zmanjšanje količine hrane, temveč pravilna in uravnotežena prehrana. V večini primerov se odvečna teža pojavi ravno zaradi nezmožnosti izbire živil za hrano in zaradi pomanjkanja kulture vnosa hrane, zatopravilna prehrana za hujšanje je zelo pomembna. . . Od tega ni odvisna samo teža, ampak tudi razpoloženje, počutje in zdravje.

Vsi, ki neuspešno poskušate shujšati z dietami, bodite pozorni na ta članek. Tu je vse o osnovah pravilne prehrane, o tem, kako in kaj morate jesti, da shujšate. Namigi, kako preiti na zdravo prehrano in načrtovati tedensko prehrano za hujšanje, bodo pomagali vsem, ki skrbijo za svoje zdravje.

Zakaj je pomembno pravilno jesti?

Prekomerna teža je postala prava nadloga človeštva v sodobni družbi. Število obolelih za njo nenehno narašča. In glavni razlog za to ni le sedeči življenjski slog, temveč tudi nezdrava prehrana. Ženske, ki jih skrbi problem hujšanja, odrekajo se maščobam, zmanjšajo količino ogljikovih hidratov in uporabljajo druge stroge diete. Posledica je povešena koža, krogi pod očmi, slabo razpoloženje in motnje v prebavnem sistemu.

Pomembno je vedeti: zdravje in teža osebe sta odvisna od številnih dejavnikov: sestave prehrane, količine zaužite hrane in režima vnosa hrane. V večini primerov je odvečna teža videti iz dejstva, da oseba poje vse.

Opravičuje se s tem, da je okusen, tako je vajen. Spreminjanje prehrane in prehranjevalnih navad je dovolj težko, rezultat pa bo dobro razpoloženje, lahkotnost in vedrina. In vedno več ljudi namesto diete poskuša uporabiti načela pravilne prehrane. Še več, preučevali so jih že dolgo, mnogi so jih preizkusili in resnično delujejo.

Zakaj se pri prehodu na pravilno prehrano začne hujšanje? To se zgodi iz več razlogov:

  • telo se očisti toksinov in toksinov;
  • presnova in absorpcija hranil bo pospešena;
  • prebava se izboljša in hrana se popolnoma prebavi;
  • telo prejme le toliko kalorij, ki jih lahko porabi.

Osnovna načela PP

Ta tema je dobro preučena, številni strokovnjaki za prehrano so dali jasna navodila, kaj lahko in česa ne smete jesti. Toda o tem je toliko informacij, da so pogosto protislovne, zato se lahko človek, ki prvi reši to težavo, zmede.

Takšni ljudje morajo znati izpostaviti osnovna pravila zdrave prehrane za hujšanje:

  • prehrana naj bo raznolika in uravnotežena glede na vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
  • pomembno je, da jeste veliko hrane, ki pomaga shujšati: to so žita, mlečni izdelki, zelenjava;
  • maščobam se ne smete odreči, zato mora prehrana vsebovati ribje in rastlinsko olje;
  • iz jedilnika izključite sladkor, živalske maščobe, omejite vnos soli;
  • slabe navade so nezdružljive s pravilno prehrano, zato jih je pomembno opustiti;
  • opustiti je treba navado pitja hrane, čaj je bolje piti eno uro po jedi.

Pravilna prehrana je nemogoča brez kakovostnih, zdravih izdelkov, zato morate biti pri nakupu na to pozorni.

Strokovno mnenje

Nutricionist

»Popolnoma se strinjam, da je najbolje shujšati s pomočjo pravilne prehrane. Čeprav je težko, rezultat sprva morda ni opazen. Vendar je pravilna prehrana veliko boljša od togih "agresivnih" diet. Slednji sicer pomagajo hitro izgubiti odvečne kilograme, a se po njih teža kmalu vrne na tiste številke, ki so bile pred hujšanjem.

Diete, ki temeljijo na načelih dobre prehrane, so najbolj varne za zdravje. Telesa ne obremenjujejo, ne motijo normalnega metabolizma in ne škodujejo imunskemu sistemu. In kar je najpomembneje, po njih se spuščeni kilogrami ne vrnejo. Seveda, če se ne prehranjujete s sladkarijami in pecivom, pa tudi ne popijete litrov gaziranih pijač.

Želim dodati, da s pomočjo pravilne prehrane ni vedno mogoče shujšati. Navsezadnje so vzrok prekomerne telesne teže hormonske in presnovne motnje. Dokler jih ne izločijo, ni ničesar, kar bi poskušali shujšati. V tem primeru je nemogoče shujšati sami, brez pomoči nutricionista. Če torej dlje časa ne morete shujšati, čeprav se pravilno prehranjujete, se obrnite na strokovnjaka. "

Kultura prehranjevanja

Preden razstavite sestavo prehrane za pravilno prehrano, je treba paziti, kako pravilno jesti. Večina sodobnih ljudi je pozabila na kulturo prehranjevanja: jedo na poti, v naglici, skoraj brez žvečenja, medtem ko gledajo televizijo ali časopis. Od tod - upočasnjena prebava in kopičenje odvečnih kilogramov.

In za tiste, ki tega ne želijo, se je vredno spomniti, kako shujšati s pravilno prehrano.

  • Za prehranjevanje bi moral obstajati ločen čas, v katerem je človek osredotočen samo na to. Le tako se bo popolnoma absorbiral in ne bo prešel v maščobo.
  • Morate jesti počasi, skrbno žvečiti vsak ugriz. To spodbuja proizvodnjo prebavnih encimov in hrana je bolje prebavljiva.
  • Signal sitosti ne vstopi takoj v možgane, zato je priporočljivo vstati od mize z občutkom rahle lakote.
  • Da bi proces hujšanja potekal hitreje, vsak dan pijte vsaj 1, 5 litra čiste vode. Ne bo samo pospešil odstranjevanja toksinov in toksinov, temveč tudi izboljšal prebavo. Glavna stvar je vedeti, da morate piti pol ure pred obroki in ne umivati obroka.
  • Tisti, ki želijo shujšati, morajo spremeniti velikost porcije. Najbolje je, da vzamete manjši krožnik, na katerem se vam zdi že majhna količina zadostna. V idealnem primeru mnogi strokovnjaki priporočajo, da količino hrane figurativno merite z dlanmi. Ne smete jesti več kot tisto, kar lahko vanje sodi naenkrat.
  • Treba je izključiti stres in živčno napetost. Občutek lakote ne sme biti dovoljen. Za to se uporabljajo prigrizki z zdravimi izdelki: oreški, sadje, jogurt.

Pomembno je vedeti, da je za hujšanje priporočljivo ne samo zmanjšati porcije, ampak tudi povečati število obrokov, v idealnem primeru do 4-5 krat na dan.

Kemična sestava živil

Osnove dobre prehrane za hujšanje vključujejo upoštevanje hranilne vrednosti hrane. Iz hrane človeško telo prejema beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine, vlaknine in minerale, potrebne za življenje.

Nutricionisti so izračunali, koliko v povprečju človek potrebuje vse te snovi. Največ v dnevni prehrani naj bodo ogljikovi hidrati - približno 60%.

Telesu ne zagotavljajo energije le za telesno aktivnost, temveč tudi za delo notranjih organov. Najmanj kar potrebujete za uživanje beljakovin - približno 10-15%, zelo pomembne so tudi maščobe - 25-30%.

Deklica je shujšala s pravilno prehrano

Beljakovine

Zelo pomembno je za izgradnjo in regeneracijo celic. Zato pravilna prehrana za hujšanje pomeni, da je v telesu dovolj beljakovin - v povprečju približno 50 g na dan. Najdemo ga v mlečnih in mesnih izdelkih, zlasti siru, skuti in jetrih, pa tudi v stročnicah, oreščkih in jajcih.

Ogljikovi hidrati

Oskrbujejo z energijo za delovanje telesa. Za hujšanje morate poskusiti jesti bolj zapletene ogljikove hidrate, ki se počasi absorbirajo in zagotavljajo zalogo energije. Najdemo jih v pšenici, žitih, korenovkah. In sladkor se hitro razgradi, če pa ga je veliko, se odvečna energija odloži v maščobi.

Vlaknine in pektini

Lahko jih pripišemo tudi ogljikovim hidratom, vendar jih te snovi telo ne absorbira. Potrebni so za čiščenje prebavil pred toksini, kot je metla. To so zelo pomembne snovi za hujšanje, saj poleg čiščenja telesa uravnavajo presnovne procese. Vsebujejo jih zelenjava, sadje, oreški, žita.

Maščobe

Le malo ljudi ve, da je za hujšanje zelo pomembno, da zaužijemo dovolj maščob. To so lipidi, ki tvorijo celice. Za pravilno prehrano morate zmanjšati živalske maščobe - zaseko, mastno meso, majonezo, ki lahko povzroči prekomerno težo. In rastlinska olja, zlasti tista, ki vsebujejo omega maščobe, so bistvenega pomena pri pravilni prehrani za hujšanje. Poleg tega zdrave maščobe najdemo v ribah, oreščkih in semenih.

Vitamini in minerali

Vključeni so v vse procese v telesu. Za hujšanje je še posebej pomemben ustrezen vnos vitaminov A, B in C. Nekateri minerali pomagajo tudi pri zmanjševanju telesne teže. To so jod, cink in kalij. Zato je treba v prehrano vključiti izdelke za pravilno prehrano, ki vsebujejo te snovi: morske alge, fige, kaki, zelena, leča in drugi.

Vsebnost kalorij v hrani

Hrana poleg oskrbe s hranili in vitamini telesu zagotavlja tudi energijo. Če se ne uporablja za fizične potrebe, se presežek odloži v maščobi. Zato je bistvo pravilne prehrane za hujšanje, da zaužijemo nekoliko manj kalorij iz hrane kot zaužito. Potem bo telo porabilo maščobe za svoje energetske potrebe.

Vsebnost kalorij v sadju

Menijo, da telo potrebuje počitek 1 kcal na uro na kilogram telesne teže. Fizični in duševni stres zahteva dodatno energijo. V povprečju se izkaže, da bi 60-kilogramska ženska, ki želi shujšati, s hrano prejela približno 1500 kcal.

Kaj jesti

Ogromna raznolikost izdelkov na policah trgovin in razpoložljivost hrane pogosto človeku škodijo. Niso vsi pozorni na kemično sestavo in kakovost hrane, ki jo kupujejo. Poleg tega so mnogi navajeni jesti enako iz leta v leto. Zato absorbirajo velike količine klobas, konzerv, pekovskih izdelkov in drugih škodljivih izdelkov. In pravilna prehrana za hujšanje predpostavlja najprej zavračanje nekaterih od njih.

Da bi izgubili težo in ohranili zdravje, je treba iz prehrane izključiti:

  • hitra hrana in vsa pripravljena hrana;
  • klobase, klobase;
  • konzervirana hrana;
  • izdelki iz moke, pekovski izdelki;
  • kava in črni čaj;
  • sladkarije, čokolada in drugi slaščice;
  • sladke gazirane pijače;
  • majoneza;
  • mastno meso in ribe;
  • alkohol.

Obstajajo pa tudi takšni izdelki, ki jih je treba vključiti v pravi prehrambeni meni:

  • najprej gre za zelenjavo - svežo, parjeno, dušeno ali pečeno;
  • sadje mora biti tudi v dnevni prehrani;
  • oreški, semena, po možnosti ne ocvrti, nesoljeni in brez glazure;
  • ribe, najboljše od vseh morskih sadežev in ne mastne, niso vir samo beljakovin, temveč tudi številnih pomembnih mikroelementov;
  • med mesom je priporočljivo izbrati teletino, govedino ali perutnino;
  • sladkarije lahko popolnoma nadomestimo z medom in suhim sadjem;
  • mlečni izdelki, zlasti sir, kislo mleko, naravni jogurti in skuta so nenadomestljivi;
  • Zelo pomembno je, da v jedilnik vključite polnozrnat kruh in žita.

Ljudje, ki želijo shujšati in ostati zdravi, morajo vedeti, da obstajajo živila, ki pomagajo pri razgradnji maščob.

Priporočljivo jih je vključiti v svojo dnevno prehrano:

  • rdeči in zeleni čaj;
  • ingver in cimet;
  • grenivke;
  • hruške in jabolka;
  • mandlji in pinjole.

Vzorčni meni

Vsak človek je drugačen. In v skladu z začrtanimi pravili si bo sestavil lasten meni za hujšanje, ki ga bodo vodili po željah in okusih. Vendar je treba upoštevati še nekaj načel zdrave prehrane.

  • Zelo pomembno je upoštevati pravilen vnos hrane: zajtrk je četrtina vseh dnevno zaužitih izdelkov, kosilo naj bo najbolj gosto - do 40%, večerja je po količini enaka zajtrku, vendar manj kalorična, počitek je treba jesti med popoldanskim prigrizkom in prigrizki.
  • Vsak dan bi morali imeti vsaj 3 obroke, v idealnem primeru bi morali jesti 4-5 krat. Med obroki je nemogoče preteči več kot 4 ure, sicer bo telo naslednjič dohitelo in shranilo kalorije.
  • Za pravilno prehrano je pomembna tudi izbira izdelkov glede na njihovo medsebojno združljivost. V isti obrok ne mešajte škrobne in beljakovinske hrane. Zelena zelenjava se odlično poda k vsaki hrani, sadje pa je najbolje jesti pred obroki.

V skladu s tem lahko sestavite približen dnevni meni pravilne prehrane, ki vam bo pomagal pri hujšanju.

Zdrava hrana za pravilno prehrano

Zajtrk

Pri pravilni prehrani je to najpomembnejši obrok v dnevu. Tisti, ki zavrnejo zajtrk, začnejo pridobivati odvečno težo, saj se podnevi ne morejo spoprijeti z lakoto. Zato mora biti zjutraj hrana kalorična in nasitna. Trenutno se ne morete bati, da bi jedli čokolado ali piškote, saj bodo vse kalorije porabljene čez dan. Najbolje je, da žitarice izberete za zajtrk v vodi ali mleku, s sadjem ali suhim sadjem. Uporabni so tudi musli, skuta, jogurti, čaj, kruh, sir. Kot drugi zajtrk lahko jeste kakšno sadje.

Večerja

Najbolje je, da beljakovinsko hrano uživamo sredi dneva. Zato je meso ali ribe na pari popolno. Za prilogo je dobro uporabiti dušeno zelenjavo ali kašo. Lahko tudi skuhate zelenjavno juho. Vaš obrok naj bo obilen, vendar je pomembno, da izberete eno ali drugo. Tisti, ki so vajeni jesti prvi, drugi, tretji in kompot, bodo težko shujšali.

Popoldanska malica

To je tudi pomemben obrok v zdravi prehrani, saj še zdaleč ni večerja in ga je pogosto treba dopolniti. Za prigrizek, ki pomaga pri izgubi teže in je koristen, popoldanski prigrizek vključuje fermentirane mlečne izdelke, sadje ali oreščke.

Večerja

Tisti, ki želijo dobro jesti, naj se tudi večernemu obroku ne odrečejo. Pomembno je upoštevati samo eno pravilo: jejte najkasneje 3-4 ure pred spanjem. V idealnem primeru je ura od 18 do 19 ure. Večerja naj bo lahka, najboljše pa je - nekakšna solata, kaša, pečena ali dušena zelenjava. Izključiti morate težko prebavljivo hrano: meso, gobe, stročnice.

Prehod na zdravo prehrano

Da bi začeli hujšati s pomočjo PP, si ga morate zavestno želeti. Navsezadnje je zelo pomembno, da se pripravimo na dejstvo, da ta režim ne traja 1-2 meseca. Samo s tem, da neprestano jeste, si lahko povrnete harmonijo in dobro počutje. Zato se morate prilagoditi in se poskušati obvladovati vsak dan. Ustrezen prehranski program lahko izberete sami ali s pomočjo nutricionista in pri tem ne smete odstopati. Lahko načrtujete prehod na nov sistem.

Prehod na pravilno prehrano je treba začeti z zavračanjem nezdrave hrane.

Glavno načelo, ki ga mora vsebovati, je postopnost. Prehod na pravilno prehrano morate začeti z zavračanjem nezdrave hrane, vključno s tistimi, ki pomagajo pri hujšanju, nato pa porcije postopoma zmanjševati. Zelo pomembno je, da ne dovolite občutka lakote, ki lahko vodi do okvare.

Za reševanje teh občutkov lahko uporabite preproste tehnike:

  • popijte kozarec vode 15 minut pred obroki, to bo pomagalo jesti manj in hrana se bo popolnoma absorbirala;
  • če je še daleč od hrane, a lakoto mučijo, lahko spijete čaj ali prigriznete s sadjem;
  • aromaterapija pomaga pri obvladovanju lakote: vonji grenivke, vrtnice, vanilije ali mete;
  • morate dovolj spati, potem boste potrebovali manj hrane.

Pomembno si je zapomniti: hujšanje se začne, ko je poraba energije v telesu večja od kalorij iz hrane. Zato je priporočljivo šport vključiti v shemo hujšanja.

Pregledi žensk, ki so s takim sistemom shujšale, ugotavljajo, da je bilo sprva težko. Navsezadnje se rezultati hujšanja niso pojavili takoj. A dobro je, da se padli kilogrami niso vrnili, ampak se je zdravstveno stanje izboljšalo. Priporočajo celovit pristop k problemu pravilne prehrane za hujšanje: odreči se nezdravi hrani, spremeniti prehrano, začeti šteti kalorije in voditi aktiven življenjski slog. Tovrstno hujšanje ni le učinkovito, ampak tudi koristno za zdravje.

Pričevanja

  • »Velikokrat sem šel na diete, shujšal in nato v treh mesecih še več pridobil! Kot rezultat, pred dvema tednoma je bila moja teža 84, 5 kg z višino 157 cm. Odločil sem se za hujšanje s štetjem kalorij in zdravo prehrano in že dva tedna čez dan vztrajno izgubljam 300 gramov, zdaj pa teža je 81, 3 kg. Čez dan zaužijem 1000 kalorij, ne jem po 19. uri, ne jem klobas, majoneze, peciva, čipsa in drugih škodljivih izdelkov. Če resnično želim, lahko pojedem 2 piškota ali košček temne čokolade. "
  • »Ko je kot študentka toliko shujšala, to pomaga in povsem enostavno, navada štetja kalorij je ostala do danes. Da bi ohranil težo, se trudim, da ne bi presegel 1500–2000, in da bi shujšal - 1000. Včasih sem pojedel celo čokoladico na dan in nisem jedel nič drugega, ker sem imel zelo sladek zob. Štetje kalorij resnično pomaga. Zdaj morate izgubiti tudi 3-4 kg. Poskusil bom natančno s pravilno prehrano, da v prihodnosti ne bi pridobil še več. "
  • »Zaradi težav z želodcem jem tako: izključil sem vse polizdelke, ocvrte, začinjene in vse mogoče omake, kečape (vsebujejo modificiran škrob in ovira hujšanje). Moja glavna hrana so bile kaša, krompir iz jakne, kuhano korenje, pesa, pa tudi ribe na pari in dietno meso. Posledično sem bila koža in obraz očiščena pred aknami, tako lahkotnost sem čutila po vsem telesu. In potem sem tehtal manj kot vseh zadnjih 10 let. Težko je bilo le sprva, po mesecu ali dveh sem z gnusom gledala na vse izdelke, ki so mi prepovedani «.