Komplet vaj

sklop vaj za hujšanje

Kdo danes ne sanja, da bi imel lepo postavo? Vsak človek ta cilj doseže na svoj način. Nekateri se izčrpajo z dietami, dnevi posta, mnogi hodijo v telovadnice in trenirajo s trenerji, nekdo pa doma dela vaje in oblikuje pravo mišično skupino. Med vsemi obstoječimi metodami je telesna aktivnost najboljši način za prilagajanje postave, dvig tonusa in izboljšanje telesa.

Dobro izbran nabor vaj rešuje številna vprašanja. To je izgorevanje maščob, črpanje mišic in boj proti hudim boleznim ter prijeten prosti čas, ki vedno zagotavlja dobro voljo. Poskusite ustvariti svoj edinstven program in pri tem vam bomo pomagali.

Značilnosti sklopa vaj za hujšanje

Ni pomembno, kje nameravate študirati. Lahko je telovadnica ali lastno stanovanje. Dobre rezultate je mogoče doseči le z integriranim pristopom, ko se močni in kardio trening uspešno kombinira med seboj.

Seveda največji učinek daje intervalni trening, ki vključuje intenzivno izvajanje izbranih gibov. Toda klasični program treninga ne izgubi svoje pomembnosti. Zakaj zapleteno:

  • Če primerjate različne vrste treninga, vam aerobna vadba omogoča, da v istem času porabite veliko več telesne maščobe. Vendar je treba omeniti, da se postopek izgorevanja maščob pojavi šele v trenutku izvajanja gibov. Na koncu se ustavi.
  • značilnosti vadbe za hujšanje
  • Vadba za moč porabi manj kalorij, vendar se njegov učinek nadaljuje še 6 ur po zaključku vadbe. Vajo ste že končali, mišice pa še vedno perejo maščobe.

Zaključek: najbolje je kombinirati obe možnosti. Pouk začnemo z vajami za moč, končamo kardio. V prvem primeru ogljikovi hidrati sežgejo, v drugem pa maščobe neposredno.

Pogostost in trajanje sklopa vaj za vse mišične skupine

Izguba teže vključuje izgorevanje kalorij iz hrane. Če želite resnično shujšati in nato zategniti telo, potem strokovnjaki priporočajo trening 3 do 5-krat na teden. V tem primeru se poleg izbranega sklopa vaj šteje tudi redna hoja in tek na svežem zraku ter plavanje in tako naprej.

Trajanje posamezne dejavnosti je različno:

  • Če vadba vključuje samo aerobno aktivnost, morate za doseganje največjih rezultatov vaditi od 30 minut do 1 ure. To časovno obdobje nujno vključuje 10-minutno ogrevanje. Preostali čas porabi za raztezanje in osnovne vaje.
  • Trening izključno za moč naj traja od 45 do 90 minut. Čas predaha se izračuna individualno, odvisno od ciljev treninga in programa, ki se izvaja. Najpogosteje počitek med ponovitvami ne presega 40 sekund, med samimi vajami pa največ eno minuto in pol.
  • pogostost vadbe za hujšanje
  • Kompleksna lekcija z močjo in kardio obremenitvami traja vsaj eno uro. Sprva za izvajanje vaj za telesno težo ali uteži porabite približno 45 minut. Nato za kardio porabite vsaj 20 minut.

Kakšno opremo potrebujete

Celovitost in popolnost programa treninga je odvisna od razpoložljive in zahtevane športne opreme. V telovadnici je veliko lažje, saj je na voljo vsa potrebna oprema. Doma ni vedno mogoče namestiti določenih simulatorjev. V tem primeru je pomembno, da pravilno določite prioritete in sami izberete vaje, za katere lahko najdete simulatorje.

Na primer za kardio potrebujete sobna kolesa in tekalne steze. Lahko pa tudi brez njih, če tečete na ulici ali se kopate. Druga proračunska možnost je skakalnica. Potrebovali boste tudi naslednji inventar:

  • Gimnastična podloga.
  • Uteži.
  • Dumbbells.
  • Telovadna žoga ali fitball.

Ta oprema naredi zapleten proces treninga veliko bolj učinkovit. Z njegovo uporabo boste v samo nekaj mesecih videli odličen rezultat, začutili ga boste tako, da se vstavite v svoje najljubše kavbojke ali obleko.

Pred treningom se ogrejte

Na neogrevanih mišicah celotnega telesa se ne izvaja vaj. V nasprotnem primeru se nevarnost poškodb večkrat poveča, poveča se tveganje za zvine. Ogrevanje mora biti od zgoraj navzdol, začenši od glave do konca nog. Učinkovito ogrevanje vključuje naslednje gibe:

ogrevanje pred izvajanjem vaj za hujšanje
  • Stojte naravnost, roke po šivih in noge rahlo narazen. Počasi obračamo glavo v različne smeri. Izvajamo tudi krožne gibe.
  • Roke stisnemo v pestmi, s čopiči izvajamo krožne gibe in skrbno razvijamo mišice tega področja.
  • Za ogrevanje ramen in rok omahamo naprej in nazaj. Roke upognemo v komolcih in izvajamo tudi krožne gibe.
  • Roke položite na pas. Telo nagibamo v različne smeri. V tem primeru mora medenica ostati nepremična.
  • Boke premikajte v krogu, najprej v eno smer, nato v drugo smer. Ne mudi se, vajo izvajamo gladko.
  • Nogo upognite v kolenih pod kotom 90 stopinj. V tem položaju zavrtite boke v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca.
  • Nogo položite na prst in jo po vrsti zavrtite v obe smeri.
  • Stojimo na nogah. Na njih se dvignemo in spustimo, kot na izvire.

Najboljši nabor vaj za hujšanje doma

Je ogrevanja konec? Čas je, da začnete neposredno z gimnastiko, vajami za vadbo vseh mišičnih skupin. Ob obisku telovadnice je v vadbenem kompleksu angažiran strokovnjak, ki gibanja izbira v skladu s telesno pripravljenostjo hujšanja. Doma se morate zanašati le na svojo moč in znanje.

vaje za hujšanje doma

Nato se lahko seznanite z enim najučinkovitejših kompleksov za hujšanje in črpanje mišic za začetnike, ki so izgubili težo doma.

Najboljše vaje vam bodo pomagale hitreje doseči želeni rezultat.

Za zadnjico

  • Statični počepi.Noge postavite širše od ramen, jih rahlo upognite v kolenih, da tvorijo 90 stopinj. V tem položaju se popravimo. Poskusite zdržati čim dlje. Nato se zravnamo, vstanemo, si privoščimo kratek počitek in ponovimo še enkrat.
  • Klasični počepi.To je najboljša vaja za ustvarjanje čudovite, čvrste zadnjice. Izvaja se na enak način kot statično, vendar brez fiksacije v počepu. Ko smo se spustili, se takoj zravnamo. Zahtevano število ponovimo.
  • Skoči ven.počepnite. Skočimo iz tega položaja. Nato se vrnemo v začetni položaj. Trudimo se skočiti čim višje. Tako boste zadnjico še hitreje in bolje napumpali.

Za noge

  • Uvajanje in tek z nogami.Ležimo s hrbtom na gimnastični preprogi. Roke položimo pod zadnjico, dvignemo zravnane noge navzgor. V tem položaju prinesemo in razširimo noge. Noge poskušamo vleči vstran, kolikor je le mogoče, da pride do napetosti na notranji strani stegna.
  • počepi v kolenih.Stojimo na tleh in počivamo na kolenih. Iztegnite roke naprej. Po vrsti se usedemo na vsako zadnjico, telo nekoliko nagnemo vstran. To vajo opravimo hitro, trudimo se, da ne izgubimo ravnotežja.
  • vaje za hujšanje nog
  • Sumo počepi.Sprejemamo stoječ položaj. Razširimo noge, obrnemo kolena in stopala navzven. V tem položaju nežno, počasi počepamo, da začutimo, kako se v tem trenutku črpajo mišice. Po počepu se zadržimo nekaj sekund, nato se zravnamo.
  • Zamahnite z nogami.Ležimo na boku. Podporna noga, ki se nahaja spodaj, je upognjena v kolenu in odnesena naprej. Zgornji del noge začnemo dvigovati čim višje. Premikamo se precej počasi. Nato ga spustimo, obrnemo na drugo stran in to vajo še enkrat ponovimo.

Trebuh

  • kodri.Lezite s hrbtom na tla. Noge so poravnane, roke so pritrjene na zadnji strani glave. Lopatice začnemo odtrgati od tal, se sukati in poskušati približati kolenom. Počasi se vračamo nazaj. Pri izvajanju vaje se trudimo, da ne stisnemo vratu.
  • Zasuk zasuka.Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Roke vedno zložimo na zadnji del glave. Naredite sukanje, dotaknite se komolcev do okončine, ki se nahaja na nasprotni strani.
  • Dvig noge.V ležečem položaju dvignite zravnane noge pod kot 45 stopinj. Trudimo se, da bi v tem položaju zdržali čim dlje.
  • Zapleteno dvigovanje nog.Ležeči na hrbtu, roke razprte vstran. V tem položaju dvignemo zravnane noge navzgor, da s površino ustvarimo pravi kot. Spuščamo jih čim počasneje, zato bo obremenitev mišic močnejša.

Za hrbet

vaje za hujšanje hrbta
  • Uležemo se na površino, izvlečemo roke po šivih. Noge pokrčimo v kolenih. V tem položaju medenico dvignemo na največjo možno višino. Trudimo se zdržati čim dlje. Ta vaja se odlično obnese za hrbet, trebuh in rit.
  • Iz ležečega položaja z upognjenimi nogami dvignite roke navzgor. Nato poravnamo in iztegnemo noge. To počnemo čim počasneje, poskušamo tudi boke držati od tal. Nato spustimo noge in začnemo dvigovati zgornji del telesa. Končno gremo dol. Vajo izvajamo v tem zaporedju.
  • Ležimo na trebuhu. Hkrati dvignemo roke in noge. Poskušamo se nekaj sekund pritrditi v tem položaju. Nato se vrnemo na začetek in ponovimo še enkrat.

Za roke

  • Sklece s tal.Uležemo se na površino s poudarkom na upognjenih kolenih. Roke razširimo širše od ramen. Zahtevano številokrat potisnemo navzgor.
  • Sklece s klopi.Lahko se uporablja stol ali navaden stol. Stojimo s hrbtom do delovne opreme in počivamo na rokah. Noge poravnamo in sprostimo. Začnemo sedeti na teži, upogibati roke v komolcih. Nato se počasi vrnemo v začetni položaj.
  • Statično.Stojimo naravnost, hrbet držimo čim bolj naravnost. Roke iztegnite naprej v višini prsnega koša. V sprejetem položaju stojimo čim dlje. Dokler mišice rok ne začnejo oddajati bolečine.

Priporočila strokovnjakov

Pri izbiri sklopa vaj za splošno razvojno športno vzgojo, načrtovanje in izvajanje treningov upoštevajte nekaj nasvetov izkušenih strokovnjakov:

  • Spomnimo se, da je uspešno, hitro hujšanje učinkovita vaja za izkušene začetnike doma ali v telovadnici in pravilna prehrana. Seveda si lahko poenostavite življenje in se podate na nekakšno dieto, vendar rezultat verjetno ne bo trajen. S telesno aktivnostjo boste dolga leta ohranjali svoje telo v popolni kondiciji.
  • kako shujšati z vadbo
  • Čas namenjamo izključno procesu treninga. Pravilnost je zagotovilo za uspešen rezultat. Predavanja ne morete prestaviti ali prestaviti. V nasprotnem primeru nikoli ne boste dosegli svoje sanjske postave.
  • Zastavimo si cilje in jih dosežemo. Pomembno je, da so realistični in ne kot »izgubite 15 kilogramov v enem tednu«.
  • Motivacija je na prvem mestu. Nobeno prepričevanje prijateljev, sorodnikov, da bi jedli okusno, vas ne bi smelo zapeljati. Samo ena čokoladica, piškotek - velika verjetnost neuspeha. Vsa dela bodo šla v prah. Motivirajte se pravilno in nenehno. Zadržite trenutne želje.
  • Fotografirajte čim pogosteje. Ujemite vse trenutke med izgubo teže. Nato lahko sledite spremembam in se vsakič prepričate, ali se je smiselno truditi. Je tudi zdravo in motivirajoče.
  • V svoje življenje vključite dodatno telesno aktivnost. Prijavite se na ples, začnite kolesariti in pogosteje hodite po parku. To ni le priložnost za hitrejše črpanje telesa, ampak tudi veliko prostega časa, ki vam bo pomagalo, da se znajdete.

Preizkusite vaje za hrbet, trebuh, roke in noge v kombinaciji - priložnost za preobrazbo telesa. Vse v tvojih rokah.